Monet ihmiset kokevat voimaharjoittelun rutiinin tuovan positiivista muutosta elämäänsä. Salilla käynti ei ainoastaan vahvista lihaksia, vaan se myös parantaa mielialaa, lisää energiaa ja edistää parempaa unenlaatua. Kehon tunteminen vahvemmaksi ja kestävämmäksi voi olla erittäin palkitsevaa ja auttaa kasvattamaan itsetuntoa.
Nyt kun olet ladattu positiivisella energialla, siirrytään itse asiaan: selkätreeniin. Selkälihakset ovat yksi suurimmista lihasryhmistämme, ja vahva selkä tukee koko kehoa, edistää hyvää ryhtiä ja suojaa vammoilta. Alla on tehokas selkätreeniohjelma sunnuntaisi varten:
Sunnuntain Selkätreeni:
- Leuanveto:
- Sarjat: 4
- Toistot: 6–8 (tai niin monta kuin pystyt jokaisessa sarjassa)
- Vinkki: Jos leuanveto tuntuu liian haastavalta, voit käyttää apupainoja tai kuminauhaa. Muista pitää ydin tiukkana ja lantio neutraalina.
2. Kulmasoutu käsipainoilla:
- Sarjat: 4
- Toistot: 8–10 kummallakin puolella
- Vinkki: Aseta yksi jalka ja käsi penkille, nojaa eteenpäin ja pidä selkä suorana.
3. Yläselän yhden käden taljaveto:
- Sarjat: 3
- Toistot: 10–12 kummallakin puolella
- Vinkki: Istu tai polvistu, vedä talja rinnan alapuolelle ja pidä ydin tiukkana.
4. Selkäpenkki (hyperextension):
- Sarjat: 3
- Toistot: 12–15
- Vinkki: Voit pitää käsipainoa rinnalla lisätäksesi vastusta. Muista jännittää pakarat ja yläselkä.
5. T‑pito käsipainoilla:
- Sarjat: 3
- Toistot: 10–12
- Vinkki: Nojaa eteenpäin, pidä selkä suorana ja nosta käsipainot sivuille muodostaen ”T”-kirjaimen.
Loppuverryttely:
- 5–10 minuuttia kevyttä aerobista, kuten kävelyä tai pyöräilyä.
- Venyttele selkälihakset huolellisesti.
Toivottavasti tämä sunnuntain selkätreeni antaa sinulle uutta inspiraatiota ja motivaatiota. Muista kuunnella kehoasi ja tee liikkeet oikein, jotta saat parhaat tulokset ja vältät vammat. Onnea treeniin ja nauti prosessista!
Partisaani ei väitä eikä takaa, että kommenttien sisältämä tieto olisi virheetöntä tai täydellistä.
Juha
Miehet treenaa vain vapaapainoilla ja syövät lihaa. Jalkakyykky ja maastaveto olympiatangolla ovat vahvan alaselän peruskallio jonka päälle muut lihakset rakentuvat. Trendisalien vaijerilaitteet ym fitness temppuilu ovat tyhmien rahastusta.
Rape
Fiksut ei treenaa ja syö kasvisruokaa. Ne saa pidettyä selän kunnossa hankkiutumalla eroon tuoleista, minkä takia ne kyykkii lattialla niinkuin alkuasukkaat tekee ympäri maailman.
Keho menee kyykyssä sikiöasentoon ja selän lihakset ”optimi” lepo pituuteen. Tuoleissa asento on paljon epäergonomisempi ja alaselän lihakset joutuu olemaan liian kireänä/pitkänä levon aikanakin.
Fiksut ei hanki isoja lihaksia koska niiden hankkiminen ja ylläpito vaatii liikaa aikaa ja energiaa, jotka fiksu ohjaa muualle. Isot lihakset on niinkuin iso amerikkalainen V8-moottori, voimakas muttei kauhean taloudellinen.
Itsepuolustuksessa fiksu käyttää pippurisuihketta ja improvisoituja aseita (kivet, kepit, jne.) vastaustajien lamaannuttamiseen siten, että vetäytyminen on mahdollista.
Nimetön
Hieno luettelo asioita, joita et itsekään fiksuna tee 👌 Sinun säästetty aika ja energia menee sitten paskan kirjoittamiseen, bravo.
Mitä fiksua on noudattaa kasvisruokavaliota, jos olet niin huolissasi tehokkuudesta? Terveellisyydestä en jaksa edes aloittaa.
Lihaksista ei tarvitse tehdä isoja, jotta voit treenata niitä. Vaikka päälajisi olisi aerobinen, niin voimaharjoittelusta on enemmän haittaa kuin hyötyä.
Ja realistisesta itsepuolustuksesta sinulla ei ole alkeellisintakaan käsitystä.
Juha
Kivet ja kepit ovat pakoon juokseville antifa luusereille. Kehonrakennus on narsistisille katomua tyypeille, kasvisruoka kuuluu ruokapyramidi huijauksen goyim uhreille. Punaistalihaa ja eläinrasvaa syövät Miehet ei tarvi juurikaan treenata max 3 x 30 min/vko kun rasva % asettuu kuin itsestään opiimiin n. 10%iin. Samalla kaikki goyim elintasovaivat katoaa ja energiatasot nousee 100 %iin
Motivaatiota
Monet treenaa six-packiä ja olkapäitä yhdessä hauisten kanssa. Mutta esim. rakastellessa selkälihakset ovat ne lihakset jotka erottavat pojat miehistä.
Ajatteleppa perinteistä lähetyssaarnaajaa, jossa laitat kämmenesi naisen pakaroiden alle puristellen niitä, nostat ylävartalosi ilmaan ja lähdet siitä liikkeelle. Ovat sanoneet että parasta ikinä.
Stubbilla on nainen vaimona! Se on uutinen
Leuanveto, etunojapunnerrus, bulgarialainen kyykky, jalannostot riippuen. Tuon satsin kun jaksaa tehdä päivittäin, niin se antaa koko kehon perustreenin.